第一部分 关键词

非暴力沟通，“观察-感受-需要-请求”

第二部分 课程内容（上）

一、开场游戏（5分钟）：

冥想练习：观察和聆听自己

二、Checkin（2分钟）：

4人一组，轮流说：我现在的心情、这一周最快乐的事，今天的期待。

三、非暴力沟通的理念（30分钟）：

3.1  非暴力沟通：

《非暴力沟通》是美国著名心理学家马歇尔·卢森堡博士的著作。他发现了一种沟通方式，依照这种方式来谈话和倾听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”。

第一章让爱融入生活

也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。

非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中，我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时，它还促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。它的方式虽然简明，但能带来根本性的变化。

听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击。然而，一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。这将最大限度地避免暴力。通过强调倾听——倾听自己及他人，非暴力沟通培育彼此的尊重、关注与爱，使人乐于互助。

当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足。我们的行为，是出于由衷的喜悦。这样的给予让施者和受者同时受益。由于施者的给予既不是出于恐惧、内疚或羞愧，也不是为了得到什么；受益获得馈赠，却不会有心理负担。与此同时，施者会因自己行为的价值更加欣赏自己。

第二章是什么蒙蔽了爱？

在思考这个问题时，我发现某些语言和表达方式的负面影响。它们虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。这些语言和表达方式，我称为“异化的沟通方式”。

道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。例如：“你的毛病是你太自私了。”“他对人有成见。”“这是不恰当的。”  批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。我相信，诸如此类等评论暗含着我们的价值观及需要。不幸的是，以这样的方式提出主张，很可能会招来敌意，使我们的愿望更难得到满足。

比较也是评判的一种形式。在比较时，我们开始觉得自己活得很惨。

我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可是，人们广泛使用“不得不”这一短语。例如：“不管你是否喜欢，有些事你不得不做。”显然，这种表达方式淡化了个人责任。“你让我”是人们常用的另一短语，例如：“你让我伤透了心。”此时，我们的表达方式忽视了我们情感的内在根源。

我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。许多人相信，作为父母、师长或经理，我们的职责就是改变他人并让他们循规蹈矩。

我们大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。异化的沟通方式的基础是性恶论。长期以来，我们强调人性本恶以及通过教育来控制天性。这导致了我们对自己的感受和需要常常心存疑虑，以致不愿去体会自己的内心世界。

3.2 非暴力沟通的第一要素：观察

将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。在以下的表格中，举例说明如何区分观察和评论。

注意：“每次”“曾”等词语在以下句子中表达的是观察结果。

我看安迪打了几次电话，每次都至少打半小时。   我不记得你曾写信给我。

“总是”、“从不”等词语在以下句子中表达的是评论。

你总是很忙。      在需要她的时候，她从不出现。

如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿作出友善的回应。

“经常”和“很少”这样的词语也可能混淆观察和评论。

3.3 非暴力沟通的第二要素：感受

通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。

清楚地表达感受需要丰富的词汇。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。例如，如果我们说“我感觉良好”，“良好”这个词所表达的感受可能是高兴、轻松、欣慰或别的。为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言。

为了清晰地表达感受，我们编制了以下的词汇表。

(1) 以下词汇可用来表达我们的需要得到满足时的感受：

兴奋 喜悦欣喜 甜蜜精力充沛 兴高采烈        感激感动 乐观自信 振作振奋 开心

高兴 快乐愉快 幸福陶醉 满足欣慰 心旷神怡喜出望外

平静 自在舒适 放松踏实 安全温暖 安心无忧无虑

(2) 下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：

害怕 担心焦虑 忧虑着急 紧张心神不宁 心烦意乱

忧伤 沮丧灰心 气馁泄气 绝望伤感 凄凉悲伤

恼怒 愤怒烦恼 苦恼生气 厌烦不满 不快不耐烦 不高兴

震惊 失望困惑 茫然寂寞 孤独郁闷 难过悲观

沉重 麻木精疲力尽 萎靡不振疲惫不堪 昏昏欲睡无精打采

尴尬 惭愧内疚 嫉妒遗憾 不舒服

注意：在口头表达感受时，NVC建议使用那些能够有效地描述我们内在体验的词语，而不提及他人或外在的情形。例如，说“我感到害怕和孤单”与“我被抛弃了”相比，前者直接表明我们实际的情感体验，而后者主要是关于别人怎么对待我的想法

3.4 非暴力沟通的第三要素：感受的根源——需要和期待

 非暴力沟通的第三个要素是感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。听到不中听的话时，我们可以有四种选择：1)责备自己；2)指责他人；3)体会自己的感受和需要；4)体会他人的感受和需要。

对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

社会文化并不鼓励我们揭示个人需要。对妇女来说，尤其如此。因为她们的形象常常和无私奉献联系在一起——这是社会对女性的期待。

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：

(1)“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；

(2)“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；

(3)“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

注意：虽然需要可能被表达为梦想、价值观或愿望，NVC明确地把普遍性的需要和涉及具体的人、地点、行动或时间的愿望区别开来。后者包含满足需要的策略和解决办法，NVC通过其模式的第四个要素“请求”来体现它们。在NVC中，我们把我们的感受归因于内在的需要，而不是外在的环境或他人。

1）在这一部分，我们首先互相支持对方熟练掌握普遍性需要的词汇。然而，更为重要的是，我们致力于培育觉察彼此当下需要的能力，并充分联系那些能量。虽然用词语来表达需要是必要的，我们提醒自己也许有许多不同的方式来表达同一普遍性需要。即使当一种痛苦的情感由于某种需要未被满足出现了，我们仍然可以花时间来体会我们是多么地珍惜我们已识别的某种特定需要。我们中的许多人容易一接触到那需要的能量，就匆忙去寻找解决办法。相反，一旦我们发现一种痛苦情感所指向的未被满足的需要，我们可以选择花时间专注于需要、坐在它旁边，承认和体会我们多么在乎它。我们甚至还会发现拥有某种需要并不舒服。（那么，我们没投入精力去实现它也就没什么奇怪的了。）在我们开始寻求满足这种需要的策略之前，我们也许会想问自己是什么妨碍我们看重这个需要。只有当我们看重一个需要，我们才准备好运用策略来实现它。

 2）体验用“看重”（value）这个词语代替“需要”（need）。当需要是针对别人时，这也许特别有帮助。

3.5 非暴力沟通的第四要素：请求

我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。

在发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。

一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

建议以积极、具体可操作的语言提出请求，并请听者作出立即的回应。作为NVC过程的一个要素，请求是满足关系中某种需要的一种策略，而在这关系中，双方的需要都得到重视。它被明确地与“要求”（或命令）区分开来，后者希望服从而不考虑另一方的需要。

NVC提醒我们除了请求他人采取特定的行动，我们可以提出“联系性的请求”（Connecting requests）来促进心与心的联系——并进而提高满足双方需要的可能性。

1）请求倾听：你是否愿意告诉我你听到我说了什么？

2）请求诚实：你是否愿意告诉我，当你听到我说这些的时候，你的感受和需要？

四、倾听的力量（8分钟）：

4.1 倾听他人

当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。

与此同时，不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。

当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要(1)体会自己的感受和需要；(2)大声地提出请求；(3)换一个环境。

4.2 被倾听

如果有人倾听你，不对你评头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，这多美好啊⋯⋯每当我得到人们的倾听和理解，我就可以用新的眼光看世界，并继续前进⋯⋯这真神奇啊！一旦有人倾听，我看起来无法解决的问题就有了解决办法，千头万绪的思考也会变的清晰起来。

倾听使我们勇于面对自己的弱点。它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要。一次又一次，我见证了，倾听帮助人们治愈心灵的创伤。

4.3倾听自己

如果发现我们痛骂自己：“你看你，又把事情搞砸了！”我们马上就可以问：“我什么样的需要没有得到满足？”一旦意识到自己尚未满足的需要——很可能是多个层面的需要，我们的身心状态就会发生明显的变化。我们不再感到羞愧、内疚和沮丧，而开始体会到别的情感。不论它们是忧愁、失望、恐惧、悲伤、挫折感或别的——其目的都是推动我们去满足需要和追逐梦醒。

非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遭遇挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决方法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。

接着，我们试图理解自己过去的所作所为。我们问自己：“我做那件事情是为了满足什么需要？”我相信，人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。

通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。

爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。非暴力沟通的忧伤及自我宽恕为个人的学习和成长创造了条件。只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设性地满足它们。